Stretching efter träning: vad händer om du hoppar över det?
När man har tränat klart bör man alltid stretcha: detta är ett grundläggande steg som aldrig bör förbises, men som ofta hoppas över eftersom många anser det vara onödigt.
I den här artikeln kommer vi tillsammans att lära oss orsakerna till dess betydelse.
via Healthline
Vad är stretching?
I slutet av ett träningspass vill du bara ta en lång dusch för att fräscha upp dig, skrubba av dig svetten och ge dig själv en välförtjänt avkoppling. Men oavsett om din träning var lätt eller intensiv kanske du tror att när ansträngningen är över är ditt arbete gjort: ingenting kan vara längre från sanningen! Det finns ett grundläggande steg som måste utföras för att avsluta träningspasset och det är att stretcha: denna fas kan ta några minuter, runt fem till tio, och är i ala avseenden en viktig del av träningen.
Förutom att vara avslappnande är det steget som hjälper dig att jobba på muskelflexibiliteten och fullföljer övningen i alla avseenden. För att få en tonad eller skulpterad kroppsbyggnad räcker det inte bara att ägna sig åt ansträngning: efter sammandragningen på grund av löpning, vikter, pilates eller annan träningsaktivitet behöver musklerna sträckas ut för att lossna, undvika förkortning på grund av spänningar. Annars kommer de plötsligt inte längre göra sitt jobb, de kommer att ge dig ledvärk och eventuella påfrestningar.
Är det värt det?
Detta är varför du bör stretcha: alla fördelar
Men vilka är de verkliga fördelarna med stretching?
- Mindre smärta: stretching minskar muskelömhet genom att sträcka ut musklerna och minska risken för skador på grund av stelhet.
- Mjölksyra: uppenbarligen efter träning, särskilt dagen efter och om du inte är van att träna kan du känna en tyngd och muskelvärk. Detta beror på ackumulerad mjölksyra, men du kan eliminera den med stretching och lindra dess fysiska förnimmelser.
- Flexibilitet: som vi redan nämnt tillåter stretching musklerna att sträckas ut efter att de dragit ihop sig under träningspasset, det ökar, varje gång, flexibiliteten och förbättrar rörelseförmågan.
- Energi: korrekt stretching innebär att tillföra din kropp en hälsosam dos energi. När träningspasset är över frisätter hjärnan endorfiner, vilket gör att du känner ett välbefinnande och får mer energi.
- Blodcirkulation: efter intensiv aktivitet accelereras hjärtslagen naturligt. Med detta steg hjälper du hjärtat att återgå till sin normala takt.
- Gradvisa stopp: istället för att gå från hundra till noll, stoppa ditt träningspass efter en skur av intensiva övningar, stretchingen kommer att låta dig avsluta aktiviteten gradvis. På det viset gynnas kroppen mer.
- Fördelar för sinnet: förutom för dina muskler är stretching också bra för ditt sinne, eftersom det lindrar stress och främjar gott humör. Vidare ger det dig möjligheten att knyta an till din kropp och lyssna på vilka leder eller muskelgrupper som behöver mest uppmärksamhet.
- Koordination: att ta hand om trötta muskler innebär genom stretching att synkronisera dem på rätt sätt och få bättre rörlighet och koordination
Efter att ha undersökt de positiva effekterna, låt oss nu se vilka de bästa stretchövningarna är!
De bästa stretchövningarna efter träning: ben
- Stretching av quadriceps i stående position: denna rörelse kallas "quad stretch" och fokuserar på quadriceps, därföri benområdet. Särskilt användbart efter en joggingtur och övningar som knäböj eller cykling.
- Knän: består av att stå med benen isär och växelvis böjer dig nedåt tills du når tåspetsen med endast hälen på golvet eller marken. Denna övning slappanar av stela benmuskler, vilket också gynnar ischiasnerven.
- Fjäril: den klassiska fjärilspositionen består av att sitta och böja benen parallellt med golvet för att sammanföra fotsulorna. Den används för att mjuka upp adduktormusklerna på insidan av låret och höftleden, samt muskelstöd av ländryggen och ljumsken.
- Höftböjutfall: stå upp, flytta ett ben framåt, först det ena, sedan det andra, vila händerna och kroppsvikten på knäet. På detta sätt sträcker du ut musklerna i dina skinkor, vader och till och till och med armarna.
Stretchövningar för rygg och armar efter träning
- Cobra pose: detta är en mycket använd position inom yoga och den låter dig sträcka ut rygg och core optimalt. Genom att sträcka ut ryggraden ser den också till att armar, axlar, skinkor och mage tonas.
- Sidosträckning: sitt ner, böj din bål sidleds och följ rörelsen med en arm över huvudet. På så sätt kommer du att sträcka ut dina interkostala- och magmusklerna. Detta är särskilt användbart efter många timmars stillasittande.
- Barnpositionen: kroppen ska ligga med magen mot golvet, benen böjda bålen framåtlutad och armarna framåtsträckta. Detta är en annan typisk yogaposition, som hjälper till att slappna av både i kroppen och sinnet, lindra nack- och ryggmusklerna.
- Armsträckning: det finns olika övningar för att sträcka ut armar och handleder, en av dessa går ut på att föra armbågen i huvudhöjd och böja den bakåt. Ta sedan tag i armbågen med den andra handen och tryck lätt i ett par sekunder.
Ska stretching bara göras efter träning?
Man kan faktiskt, eller snarare bör, stretcha varje dag, oavsett om man har tränat eller inte: man kan göra det efter arbetet, till exempel efter att ha suttit i flera timmar och bibehållit samma position under en lång tid.
Sjukgymnasten David Nolan, från Massachussetts General Hospital, rekommenderar att man gör det dagligen. De viktigaste teknikerna är:
- Statisk, där kroppen sträcks ut i en bekväm position i ungefär 15 sekunder, mer lämplig för efterträning.
- Dynamik, där rörelser utförs för att uppmuntra till att sträcka musklerna utan att förbli i en fast position och är att föredra i förberedelsefasen.
Mycket forskning har dock visat att stretching innan uppvärmning kan orsaka skada, vilket Nolan preciserar: "När kroppen ännu inte är uppvärmd är fibrerna inte förberedda och kan skadas. Om du tränar lite innan får du blodflöde, i området och detta kommer att göra vävnaden mer flexibel och mottaglig för förändring."
För att förbereda kroppen inför sport, fortsätter experten, räcker det med en lätt aktivitet som tio minuters rask promenad. Så om du vill utöva det varje dag utan att nödvändigtvis träna, men ändå dra nytta av det, ägna dig åt en kort uppvärmning och gå sedan över till stretchövningar: din kropp kommer att tacka dig!
